【平姐談筋骨】跑到腳痛有得避？ 拆解膕繩肌容易受傷的秘密
【文：張平 @ Weak Ends Here】
大家好，我叫張平，既是 Weak Ends Here 的跑者，也是中醫兼理療中心的工作人員，加入跑會後，發現很多跑友都會腿部受傷，所以今篇文章探討其中一個容易忽略的位置 — 大腿後側。
人每走一步，身體也在向下施力，地面受到壓力又會彈回相等力量給身體，即是反作用力。跑步時，我們踏得快又踏得大力，所以反作用力更大，可高至體重 2 至 2.5 倍；跳躍就更利害，可達到體重 4 至 11 倍 ，跑友不懂卸力，反作力不單容易引致腳痛，久而久之，更有機會導致脊椎小關節錯位，引發胸悶、或頭痛等問題，所以緩震好的跑鞋和良好跑姿，對減輕身體承受的力量很重要。
裝備和技巧固然重要，但我們今次探討是與跑步息息相關的一組肌群「膕繩肌」，既是大腿後側肌群，包括股二頭肌、半腱肌及半膜肌。它是垮越兩個關節的肌群，與大腿和小腿屈伸息息相關。跑步時，屈伸得又密又用力，一不小心或過勞，不單跑姿容易走樣，更有機會導致腰痛、腿痛、兩邊盆骨不對稱，繼而出現長短腳。下文就膕繩肌功用、傷患和訓練方法，讓大家加深了解，減少受傷機會。
膕繩肌功用和傷患
抬腿和後蹬，主要依靠大腿做屈伸，大腿前方是股四頭肌，抬腿時較耗力；大腿後方就是膕繩肌，後蹬時較耗力。每跑一步，腳也在一屈一伸，股四頭肌和膕繩肌持續交替發力，所以兩者同樣重要。可是，膕繩肌的肌力較弱，大概只有四頭肌的六成力量，跑得密和久，肌力容易跟不上並影響跑姿，繼而左右腳肌力不平衡，使骨盆旋轉，影響盆骨高底傾斜，有機會形成長短腳。兩腳長短不一，身體兩側負擔的體重不平均，一邊腳就要負荷更多體重，而長短腳不是最終結果，往後更易使脊椎小關節錯位，引發胸悶、或頭痛等問題，可說是牽一髮動全身。
關於膕繩肌受傷的要點
最好方法是尋找專業人士診斷和醫治，確保安全，其次膕繩肌不單止繃緊，還感到有拉扯的痛楚，就不應該再將腿伸直來做拉伸動作，這樣只會越拉越緊。在床上休息時，不妨在膝蓋下墊一個圓形長枕，減緩膕繩肌緊繃，達到放鬆效果。
選對合適跑鞋和改善跑姿外，體能訓練都很重要，但如上文所述，股四頭肌的肌力比膕繩肌高，而我們常見的體能動作，例如深蹲和前弓步都是鍛煉股四頭肌為主，使大腿前後肌力更不平衡。因此，跑友要多鍛煉膕繩肌為主的動作，例如硬拉和後弓步。硬拉動作要求較高和需要器材，後弓步較方便，不妨每邊腳各做十次為一組，合共四組。