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（編按：作者於網上分享正念與教練學的反思及心得，並將結集成書出版。感謝作者讓立場新聞轉載部分文章。）

拉遠外物，是當下轉念的竅門，持續練習，回歸內在力量的源頭。

1、坐直閉上眼睛：第一步，將煩惱的人事物，慢慢拉遠到幾十、幾百，甚至幾千呎、變成微塵。距離多遠、體形多大，完全自己決定，拉到舒服的位置。拉遠的過程，需要五感體驗（視覺、聽覺、嗅覺、味覺、觸覺），感受對方愈來愈模糊，然後聚焦當下。無需肉眼看到，而是用心感受當下 (feel it in the presence)；即使眼前的人，情緒暴烈，也可將她拉遠縮小，然後，溫柔地回歸內在。

2、聚焦身體呼吸：第二步，雙手感受腹部起伏，鼻吸口呼，速度緩慢均勻，越慢越好，放鬆身心，持續練習，提升血管擴張功能，強化心肺肌肉彈性。深呼吸，從兩耳尖直上頭頂中央的百會穴位，吸進宇宙深處的寬恕和愛；將所有焦慮、憤怒和煩躁，從腳底中間凹陷處的湧泉穴位，釋放至宇宙深處。每天持續呼吸練習，由一分鐘開始，慢慢增加時間，變成生活常態，身心會愈來愈健康。

3、體驗內在感受：第三步，閉目，讓外在世界暫時消失，如實觀察身心的無常變化，不論是冷熱寒暖、瘙癢麻痺，如實觀照。亞里士多德稱人類只有五感，神經科學家則說起碼有 22 種感官。內觀是生活藝術，使我們找回內在力量。從呼吸開始，擴展到情緒，不論喜怒哀樂，不論斷、不抗拒、不標籤，都送上祝福「我愛妳、感謝妳」。每天習慣放鬆﹑腰椎挺直，回歸內在﹑當下轉念。

4、清晰區分責任：第四步，設立健康界線，講出情緒底線，不被外在目光界定，不捲進情緒鬧劇，不揹負她的責任。學習把注意力帶回內心，善用外在衝擊，提升自主自愛的覺察力，真正擁有自己的每個選擇，為自身的選擇和情緒完全負責任，創造最佳版本的自己，即使對方張牙舞爪，我們如如不動；帶著愛說不，送上清淨的祝福，將她的情緒還給她，創造健康界線，真正自愛自重。

我和自己的內在關係，決定我和世界的外在關係。拉遠外物，讓我們從更高維度、寬度、深度，觀照自心，看到一切好壞評斷，都只是「假我」投射。生命的智慧，就是容許煩惱消失，容許假我消失，回歸當下清淨心；只要持續練習，如刷牙洗臉，提升生命能量，本能反應便從「情緒主導、固執己見」轉為「自主選擇、當下轉念」。

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