我们如何摆脱噩梦和令人不安的梦境？ | 长篇阅读 | 半岛电视台
您在夜里突然醒来，试图找回呼吸，您汗流浃背，就像已经跑了好几英里。在噩梦里，您真的在奔跑，逃离某事，也许是逃离某人。您现在清醒和安全了，尽管您的直觉告诉您梦中发生的一切都将留在梦里，您会从梦里走出来并恢复意识，但痛苦、紧张和恐惧的感觉仍然可能阻止您重新入睡。这种噩梦或其他噩梦可能会重复很多次，例如梦到自己被追赶但无法动弹，或即将死去，或其他超出梦境并延伸到现实的负面感觉。如果提到梦会引起您的这种担忧，也许您会有兴趣继续读下去。我们将在本文中讨论对待梦的科学看法：首先我们为什么会做梦？为什么我们会做噩梦？什么会引发噩梦？我们怎样才能摆脱噩梦或令人不安的梦境？
关于梦和噩梦 您需要知道的
“梦，任何梦，不可能只是一个梦”
电影《大开眼戒》
当我们睡觉时，我们的大脑会创造我们在睡眠中经历的故事和图像，这些内容被称为梦。这些故事有时很有趣，有时很奇怪或很可怕。您可能认为您根本没有做梦，因为您不记得您梦到过任何内容，但科学告诉我们，我们每个人都会做梦，但一些人忘记了它们，就像我们会在醒来后忘记梦的大部分内容一样。在谈论梦时，重要的是我们将睡眠作为理解梦的入口。在这里，我们的睡眠阶段可以分为两个主要阶段：非快速动眼睡眠（Non-REM Sleeping）和快速动眼睡眠（REM Sleeping），第二个也称为深度睡眠阶段，它对于我们大脑中与生长和发育相关的许多功能非常重要且必不可少。虽然我们可以在这两个阶段体验梦境，但最生动、最强烈的梦境是我们在深度睡眠中体验到的梦境。
在心理学的背景下，最着名和最重要的梦境治疗师是西格蒙德·弗洛伊德和卡尔·荣格两位医生。弗洛伊德告诉我们，梦是我们潜意识的门户。根据他的说法，我们由我们没有意识到的欲望所驱使，比如我们的攻击性和性本能。因此，这些欲望和想法可以以完全不同的抽象方式在梦中表现出来。
“我的话，我没有说的话在梦里环绕着我”
马哈茂德·达尔维什
另一方面，弗洛伊德不同意他的同事荣格的观点。荣格认为，我们在梦中看到的一切并非都与我们内心被压抑的欲望有关，而是我们的意识和潜意识之间架起了一座桥梁，这意味着我们在梦中看到的（即潜意识）可能包含帮助我们解决日常问题和危机（意识）的象征意义，不像弗洛伊德将做梦的所有原因归咎于我们无意识的欲望。
然而，虽然我们还不知道哪一种说法是正确的，我们也不知道我们做梦的明确原因，但对于梦最重要的解释之一是它们能够帮助我们理解和处理我们的感觉，您可以将梦视为夜间治疗，通过它，大脑处理白天遇到的情况、事件和情绪，就好像这是一段恢复期，但是在感觉和情绪的层面。梦的这一功能可能让人想起《禁闭岛》中泰德的梦，他在旧公寓里与死去的妻子交谈，突然两人被飘散的灰烬包围，妻子的身体在丈夫的怀里燃烧并逐渐消失，公寓着火了。我们已经知道，主人公相信他的妻子死于一场大火，这些记忆超越了他的梦境，成为了妻子去世带来的创伤的表现。
类似的梦也出现在电影《海边的曼彻斯特》中，男主角梦见自己的女儿对他说她着火了，这让他想起了在火灾中失去孩子的事件，而火灾是他造成的。在梦中一遍又一遍地重新体验我们的负面经历可能不是徒劳的，而是有充分理由的。大量研究发现，那些总是梦到负面经历的人，他们接受和超越这些经历的能力会有所增加。除了处理感受之外，我们做梦的其他原因被认为是保留记忆、表达我们内心的欲望，以及学会处理需要对抗的情况。
当然，在这里区分噩梦和令人不安的梦境很重要。虽然您可能会在早上醒来时记得或不记得您的噩梦，但噩梦会把您从睡梦中唤醒，也让您更难恢复睡眠。这会影响生活的许多方面，并伴有身体症状，其中最重要的是盗汗和呼吸急促。一项研究发现，成人的噩梦非常相似，研究人员分析了近万个梦境后得出结论，大多数噩梦都涉及某种形式的身体暴力，疾病、死亡和威胁感是梦境最常见的特征。像普通的梦一样，噩梦的出现也有很多原因，其中最重要的是：
- 焦虑和压力：噩梦的实验与高度焦虑和压力有关。最近，一项旨在探索新冠大流行对睡眠和梦境影响的美国研究表明，那些因大流行带来的变化而感到高度焦虑的人，他们也经历了更多的噩梦（与其他研究样本相比），他们的梦境围绕着残疾、战争、死亡、疾病，甚至世界末日等话题展开。
- 创伤：研究表明，创伤后应激障碍（PTSD）患者更容易做噩梦，这主要发生在目睹战争或冲突的人身上。对受持续战争影响（最近一次是在2021年）、被围困的加沙市的300名学生进行的一项研究发现，超过一半的学生样本描述了他们持续遭受的痛苦噩梦。
- 服用药物：服用某些类型的药物可能会有引发噩梦的副作用，例如抗抑郁药和降压药，但这些噩梦的严重程度尤其取决于其他因素，例如心理和社会支持，健康和有规律的睡眠模式等。这里还值得注意的是，很多人因为服用了褪黑激素而经历了噩梦。褪黑素不属于药物，而是一种有助于改善睡眠质量的营养补充剂，并且不会直接导致噩梦，而是延长睡眠时间，即前面提到的深度睡眠，在这种睡眠中，我们会体验到最生动的梦境；这就解释了为什么有些人在吃它时会做噩梦。
为什么知道如何摆脱噩梦和令人不安的梦境很重要？
由于令人不安的梦境而在夜间频繁醒来会影响您的睡眠质量，从而影响白天的活动和生产力，此外还会引发失眠，例如您被噩梦唤醒后无法重新入睡，或者白天睡太多以补偿您在晚上失去的睡眠时间，您也可能有意识或无意识地拒绝在晚上睡觉，因为睡眠与负面情绪有关。反复经历噩梦与焦虑和抑郁等许多心理障碍有关，研究甚至发现它会增加自杀的风险。
第五版《精神疾病诊断与统计手册》 (DSM-5) 定义的最重要的睡眠障碍之一是梦魇症（Nightmare Disorder），即个体长时间遭受持续、强烈的噩梦，并且大多数时候对梦的内容记得非常清楚，以至于扰乱到日常生活。这里需要注意的是，经历噩梦并不一定意味着您患有这种疾病，因为您必须符合专业医生评估的诊断标准，包括噩梦经常发生并且记得非常清楚，这对个人来说当然是可怕的。此外，正确诊断这些噩梦也需要考虑外部生理影响，例如由某些可能影响情绪的药物引起的噩梦，或者由其他情绪障碍引起的噩梦。
如何摆脱噩梦或令人不安的梦境？
1．不要逃避睡眠，而是要安排好您的睡眠时间，养成健康的睡眠习惯：
有规律的作息可以帮助您保持睡眠的稳定性，睡前准备好周围的环境可以帮助您避免做噩梦。例如，建议减少接触电子设备，睡前不要喝咖啡等刺激性饮料，这里需要指出的是，刺激物会在您体内停留很长时间，即使您可以轻松入睡，它也会影响您的睡眠质量。您还可以尝试摆脱压力源，尤其是在睡前，例如第二天的工作任务或学习问题或家庭责任，练习冥想可以帮助您消除压力并安排您的思绪。这些小步骤可能看起来违反直觉且无效，但请相信正是这些小步骤的积累和坚持才能带来效果。
２．试着了解您做这些梦的原因：
一旦您从噩梦中醒来，试着记住它的事件和细节，例如您可以把它们写在您的智能手机备忘录，或者您放在床边的笔记本上。此外，用于影响噩梦的一项练习是尝试为梦中发生的事情设置另一个结局。这种方法的科学名称为想象排演疗法（Imagery Rehearsal Therapy），这是一种行为疗法，包括想象和排演噩梦的另一个结局，直到你在梦中实现它。
3．寻求专门的帮助：
许多治疗方法已被证明在检测和治疗噩梦方面是有效的，例如，精神分析（Psychoanalysis）可以帮助您了解和消除您经历令人不安的噩梦的原因，暴露疗法（Exposure Therapy）也用于治疗焦虑症；这可能会使患者摆脱伴随他们的噩梦。还有许多其他治疗方法可以使用，例如清明梦（Lucid dreaming），通过让您意识到自己正在做梦从而重新绘制梦的过程，但这种干预仍在研究中缺乏足够的结果。您还可以使用系统脱敏疗法（Systematic Desensitization）。除心理治疗外，药物在治疗某些噩梦或梦魇症病例中也有帮助，但在这方面，对心理治疗的关注仍占主导地位。在进行上述任何治疗方案之前，请务必咨询专业的医疗人员，因为最佳的治疗因情况而异，取决于噩梦的性质及其原因。
暴露疗法：这种疗法使人直接、重复面对令他感到恐惧的场景，直到恐惧消失
系统脱敏疗法：渐进式接触梦境和恐惧，在面对梦境时伴随着放松技巧和练习
想象排演疗法：一种行为疗法，旨在帮助您改变噩梦的结局，使它变得不那么可怕，从而摆脱它带来的负面影响
实用工具
自我检查：如何诊断噩梦？
如果您怀疑自己患有梦魇症，可以使用以下测试。问自己以下问题：
- 您经常因为噩梦而醒来吗？
- 这些梦是否会引发负面情绪，例如恐惧、悲伤或愤怒？
- 当您醒来时，您能清晰地思考吗？
- 您能清楚地记得那些令人不安的梦的事件和细节吗？
- 您是否经常在睡眠后期做噩梦，例如在清晨或黎明时分？
- 那些梦把您唤醒后，您是否觉得很难再入睡？
如果您对所有问题或四个以上问题的回答为“是”，最好咨询专科医生，他可以诊断您正在经历的状况和原因。