最有效的长寿方法就是运动
定期锻炼可以降低患上某些与年龄有关的疾病的风险。
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过去几十年里，长寿研究人员一直在寻找减缓衰老过程的灵丹妙药。但是最佳方法——至少目前是这样——或许是最简单的那种：多运动。
大量研究表明，在预防与年龄有关的疾病以及帮助人们的晚年生活更有获得感方面，没有任何单一因素的功效记录能与运动相媲美，无论是定期的冷水浴，还是二甲双胍、雷帕霉素或牛磺酸等非许可适应症药物和补充剂。
锻炼可以刺激肌肉和骨骼生长，进而帮助老年人保持独立，减轻疲劳并防止跌倒造成的严重伤害，而跌倒是65岁以上人群因伤死亡的首因。
定期运动可以降低患上某些与年龄有关的疾病的风险，包括阿尔茨海默病、癌症、糖尿病和心血管疾病。
妙佑医疗国际(Mayo Clinic)罗伯特和阿琳-科戈德衰老研究中心(Robert and Arlene Kogod Center on Aging)主任、运动和衰老研究员内森·勒布拉瑟(Nathan LeBrasseur)说，“锻炼可以有效针对的衰老特征之多，真的很了不起。”
勒布拉瑟在2021年与他人共同撰写了一份研究报告，该报告显示，有针对性的锻炼计划能减少衰老的一个关键标志——细胞衰老。衰老的细胞随着逐渐老化而停止分裂，并导致多种与年龄有关的疾病。
需要多少锻炼？
研究表明，只要锻炼，无论多少，都有助于延长一个人的寿命，对那些目前很少锻炼的人来说更是如此。美国联邦指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度运动。
一个研究小组在大约十年时间里分析了逾65万名成年人的数据后发现，与平时不运动的人相比，那些运动量达到政府建议时长约一半的人平均增加1.8年的寿命，而那些每周锻炼大约五到八小时的人，其寿命平均增加4.2年。
"如果把它当作一个指标——你每运动多少分钟就可以增加多少年寿命，那么这是非常可观的收益”，上述研究的主要作者、美国国家癌症研究所的高级调查员史蒂芬 C. 摩尔(Steven C. Moore)说。
不同年龄段的人，以及被归类为超重的人，都能通过运动在寿命方面获益。2012年发表在杂志《科学公共图书馆医学》(PLOS Medicine)上的这项研究发现，与那些体重正常但平时不运动的人相比，有运动习惯的中度肥胖者在40岁以后增加了大约三年的预期寿命。
对体育活动和死亡率进行的更近期一些的研究也支持这些发现。
研究发现，运动能以多种方式帮助对抗衰老，包括改善免疫功能、减少炎症和增加胰岛素敏感性。
挥拍的附加好处
网球爱好者们，欢呼吧！摩尔另外一篇与他人共同撰写的关于运动类型和死亡风险的研究报告发现，球拍类运动，包括网球、壁球或短柄墙球，以及跑步和步行对人的益处最大。
锻炼对你的记忆力和学习能力也有好处。威斯康星大学神经科学家奥齐奥马·奥孔克沃(Ozioma Okonkwo)说，中等强度的运动可以增加脑血流量和脑葡萄糖代谢，后两者与认知功能有关。
“（运动）是科学文献中不含糊其辞的少数几件事之一”，神经科学家、长寿生物技术初创公司NeuroAge Therapeutics联合创始人克里斯廷·格洛里索(Christin Glorioso)博士说。
格洛里索的公司正致力于找到一种可以治疗神经退行性疾病的药物。她本人平时会跑步、远足，有时也会在离家不远的旧金山湾游泳。她说自己运动的原因之一是预防家族中遗传的阿尔茨海默病。
球拍运动对人尤其有益。
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理论结合实践
许多人自称生物黑客，他们相信生活方式实验性的改变以及二甲双胍和雷帕霉素等药物，试图据此设计出更长寿、更健康的生活。即便是这些人，也将运动视为他们“武器库”中最重要的工具。
42岁的科技企业家里奇·波特(Rich Porter)在过去一年里实现了他所说的锻炼从“无”到有（每天锻炼一小时），并且交替进行有氧运动和力量训练。他对长寿的兴趣始于大约一年前，那时他开始注射肉毒杆菌去皱。
“我当时想，注射肉毒杆菌真的只是解决一个肤浅问题的肤浅方案，实际上我需要关注一些更宏大的事情”，波特说。“我希望尽可能长久地做我喜欢的事，然后死去就好。”
波特通过想象他希望自己在90岁时能够做哪些事来激励自己锻炼身体，例如坐飞机时能将随身携带的行李箱举到行李架上。
衰老研究人员说，锻炼在任何年纪都是重要的，但它在中年以后变得格外重要，因为肌肉质量和基础代谢率在这之后开始下降。基础代谢率是人在休息时身体自然燃烧的卡路里数量。
51岁的亚历山大·波尔迪扎尔在加拿大不列颠哥伦比亚省的克里斯蒂娜湖上玩冲浪板。
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医生和科学家们通常建议遵循美国联邦指南给出的训练时长和强度，包括如何结合耐力和力量训练。妙佑医疗国际的勒布拉瑟说，上了年纪以后，力量训练变得格外重要。
51岁的温哥华作家亚历山大·波尔迪扎尔(Alexander Boldizar)平均每天进行两次锻炼，通常包括一个小时的“二区训练”，即中等强度、平稳的有氧运动，然后是一个半小时的巴西柔术课。
这是他整套长寿方法的其中一项。他的长寿之道还包括使用非许可适应症药物——例如雷帕霉素和名为阿卡波糖的糖尿病药物，定期蒸桑拿，以及睡在一张能跟踪身体动作和心率的智能床上。
“你会看到追求长寿的很多人说，'吃药更容易'，但我认为那是错误的”，波尔迪扎尔说。“先把生活方式理顺，我认为这真的很重要。”