这篇文章提供了10个简短的建议，这是美国心脏协会发表的一篇研究论文的总结，该论文涉及可以帮助你保持心脏健康的实践，你可能会认为这些内容主要针对老年人，但事实上，年轻人患心脏病的概率最近急剧上升，主要原因是不健康的生活方式比以往任何时候都更加普遍。

美国心脏协会为你提供了遵循适合生活方式和需求的健康饮食的最新指导，很容易知道，遵循健康的饮食是治疗和预防心脏病的基础之一，但有时你的努力并不能达到这个困难的要求，原因是没有适合所有人的单一饮食，美国心脏协会决定15年来首次更新其饮食指南。

2021 年 11 月 2 日在美国心脏协会的《循环》杂志上发布的最新指南，并未指定允许或禁止的食品清单（例如蛋白质或脂肪），而是重点关注健康饮食模式，只要遵守以下规则，你就可以定制有益于心脏健康的饮食，以满足你的口味和需求。

平衡你的卡路里

指南表明，食用各种颜色鲜艳的水果和蔬菜可以降低患心血管疾病和过早死亡的风险（Shutterstock）

  • 第一个秘诀：你必须平衡你消耗的卡路里和你从事的体力活动

众所周知，超重是心血管疾病的危险因素，因此，摄入的热量多于燃烧的热量会导致体重增加，鉴于此，如果你咨询营养师，根据你的体力活动情况了解你需要摄入多少卡路里，将会很有帮助。

你可能只需要对饮食进行一些简单的调整即可平衡你消耗的卡路里与通过体力活动燃烧的卡路里，哈佛医学中心的营养师莉兹·摩尔表示：“你可能需要减少垃圾食品的摄入，为更健康的营养食品腾出空间，或者最主要的原因可能是你的饭菜份量太大，例如，你的沙拉盘里有一杯豆类，而适当的量只有四分之一杯。”

  • 第二个秘诀是吃多种水果和蔬菜

这份指南表明，食用一系列颜色鲜艳的水果和蔬菜（其中含有营养物质和不同类型的有益植物分子）可以降低患心血管疾病和过早死亡的风险，你每天应该至少吃五份水果和蔬菜，莉兹·摩尔表示：“不一定吃新鲜的水果和蔬菜，你可以食用冷冻或罐装食物，但我更喜欢冷冻食品，因为罐头里加了盐，不过，你可以通过冲洗罐头蔬菜来减少盐分。”

  • 第三个秘诀是选择全谷物食品和产品

每天吃全谷物可以降低患心血管疾病、中风和糖尿病的风险（Pixabay）

这份指南强调了吃全谷物的重要性（例如用研磨全麦谷物或糙米制成的面包，其胚芽层富含营养物质和纤维，在加工白米时可能会被去除），这当然比吃精制谷物或经过加工去除外层的精制谷物（例如白面包或白米）要好。

原因是每天吃全谷物可以降低患心血管疾病、中风和糖尿病的风险，摩尔表示，“尝试一些你以前从未尝试过的全谷物，比如藜麦、荞麦或野生稻，让吃饭变得有趣，这些全谷物含有 B 族维生素和各种蛋白质，在大多数商店都不难找到它。”

  • 第四个秘诀：选择健康的蛋白质

这份指南建议，除了每周吃两到三份鱼外，我们还应该吃坚果或豆类（如豆类和扁豆）等植物蛋白，因为这些蛋白质可以帮助我们远离心血管疾病的风险，尽管这一点仍存在争议，但新指南建议替代全脂乳制品（如牛奶或酸奶）并食用低脂产品，以改善心脏健康。

如果你想吃肉类或家禽，指南建议只吃低脂肉类，并远离任何形式的加工肉类，这给我们带来了下一个问题：那么你需要多少蛋白质？摩尔建议我们不要担心达到特定的数字，你所要做的就是在每顿饭中添加蛋白质，无论是豆类、鱼还是低脂奶酪。

拒绝加工……拒绝糖

  • 第五个秘诀：使用液体植物油代替动物油

植物油（如橄榄油、菜籽油或红花油）中的不饱和脂肪的好处非常有效（Pixabay）

根据指南，植物油（例如橄榄油、菜籽油或红花油）中的不饱和脂肪的好处是最有效的，特别是当它们取代饱和脂肪时，例如红肉和热带油（例如椰子油或棕榈油）中的饱和脂肪。

但另一方面，这并不是允许将食物浸入植物油中，必须注意不要大量使用，因为油仍然是脂肪，一克脂肪含有的热量是蛋白质或碳水化合物的两倍，因此，根据你的卡路里目标确定适合你的摄入量。

  • 第六个秘诀：选择最低限度加工的食品

指南表明，食用超加工食品（含有大量盐、添加糖、脂肪和防腐剂）会增加患肥胖症、糖尿病和心脏病的风险，直到最终因某种原因导致死亡，因此，应尽可能避免加工肉类、冷冻食品、现成烘焙食品、薯片和其他加工食品，相反，应选择未经加工的天然食品，以便包装后可长期保存在货架上。

  • 第七个秘诀：减少食用含添加糖的食物和饮料

建议尽可能减少甜食、含糖饮料和高糖产品的摄入（Shutterstock）

根据指南，食用高糖食品和饮料始终与糖尿病、心脏病和体重增加的风险增加相关，因此，建议尽可能减少甜食、含糖饮料和高糖产品的摄入。

检查添加糖的食品的营养成分表也很重要（例如葡萄糖或右旋糖、蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜或枫糖浆，在某些食谱中用作糖的替代品，或浓缩果汁），尽量在饮食中避免这些东西。

  • 第八个秘诀：选择含少量盐或根本不含盐的食物

该指南警告说，吃太多盐可能会增加血压，这是心脏病和中风的危险因素，高盐食品包括餐馆食品和加工食品，但我们可能没有意识到，盐也隐藏在一些我们认为不咸的食物中，例如沙拉酱（由油、醋和香料组成），以及由全麦谷物制成的面包，因此，仔细阅读包装上列出的成分详情，检查食物中钠（盐）的含量，并注意将钠的摄入量限制在每天2300毫克以下。

与此同时，该指南还警告说，饮酒可能会以未知的方式导致中风和严重心律失常的风险增加，最后的建议是尝试将这些指南应用到你在任何环境或地点吃的饭菜，无论是在朋友家还是在餐馆。摩尔表示，你应该注意膳食的份量并限制酱汁的使用，如果有必要，你应该将它们与膳食分开点，因为它们通常是盐、糖和脂肪的来源，然而，如果你时不时地妨碍了遵守规则，也不要对自己太严格，也不要继续无情地鞭打自己，尽力做到最好并致力于下一餐，并记住你心脏的健康和福祉取决于你自己。