微故事+閱讀分享: 睡眠革命 (如何讓你的睡眠更高效)
微故事+閱讀分享: 睡眠革命 (如何讓你的睡眠更高效)
香港的夜從不打烊，霓虹燈像永不疲倦的脈搏，穿透（阿哲）三十樓的家裡窗簾，他已是連續第七天在凌晨三點驚醒，手機螢幕顯示的睡眠報告，像份無情的診斷書：深睡，47分鐘。廣告創意的生活被客戶追殺、提案截止日切割成碎片，連造夢都帶著焦慮的痕跡。
某夜，他在銅鑼灣舊書攤撿到《睡眠革命》，封面像一次沉默的邀請。起初他嗤之以鼻："90分鐘睡眠法？香港人連湊夠6小時都難！" 但書中（睡眠類型測驗）讓他愣住："原來我是被鬧鐘綁架的晚睡星人！" 多年來他都在對抗生理時鐘。
阿哲決定試一試，移走睡房的電視，黑漆漆的睡眠環境，窗簾全落，學著以胎兒姿勢躺上新買的透氣床墊。第一個週末，他咬牙忍著睡懶覺的誘惑，按R90方案在午後補眠25分鐘。奇妙的是，短暫小睡後創意泉湧，他竟寫出困擾兩週的文案。
然而，衝突比預期快，當他拒絕深夜加班，上司冷嘲："你要當運動員嗎？" 女友埋怨他睡前禁用手機的儀式。阿哲開始懷疑人生，連睡眠都覺得被操控，尤其客戶那些奪命連環call，他吞下安眠藥，隔天卻在文案中眼神呆滯，差點葬送百萬合約。
絕望中，他讀了那些質疑R90不切實際的案例，反而讓他頓悟，這書不是鐵律，而是提供（修復的彈性）。他學會定時閉目養神，尤其站在地鐵車廂內，把噪音當成生活中的背景，這是最真實的音效，更將腦力會議改到下午三點，順應同事的晝夜節律。
三個月後，阿哲站在家裡露台，雖然夜景不絢麗，但心裡卻有美景，他想起書中那句："睡眠是對抗虛無的盾牌。" 他依然偶爾失眠，但不再恐懼睜眼到天明的時刻。因為他明白，黑夜裡清醒的自己，不過是在等待下一個90分鐘周期的溫柔接駁。
這本書從未承諾完美睡眠，卻學會與時間和解，願意停下來修復，有時候，竟然有意外驚喜，一覺甜睡六個小時，這就是阿哲的睡眠革命。
微故事完！
書名: 睡眠革命：(如何讓你的睡眠更高效)
作者：Nick Littlehales 尼克·利特爾黑爾斯 （英）
出版社：中國計量出版社
出版日期：2017年
語言：簡體中文
書本分類：健康生活
《睡眠革命》是一本以科學為基礎、實用為導向的睡眠指南，作者將睡眠視為一種可被精準調控的修復工具，而非被動接受的自然現象。本書提出七大睡眠修復關鍵指標，並透過R90方案（90分鐘睡眠周期）幫助讀者在不改變原有生活方式的前提下，大幅改善睡眠質量。
一、睡眠類型的科學認知
本書首先突破常見迷思，將睡眠類型分為三類：
早起型：自然早睡早起，生物鐘較早，凌晨2-3點為深度睡眠高峰期
晚睡型：自然晚睡晚起，需依賴咖啡因才能應付早起工作，常面臨社交時差困擾
中間型：介於兩者之間，但大多數人因生活節奏而被迫適應中間型作息
作者強調，了解自身睡眠類型是改善睡眠的關鍵第一步。晚睡型人士若在週末補覺，反而會加劇週一的生物鐘混亂，造成更嚴重的社交時差。
二、咖啡因的科學使用指南
本書對咖啡因的使用提出精準建議：
3-6毫克/1000克體重為最佳表現增強劑劑量
每日建議攝入量不超過400毫克（星巴克大杯含330毫克）
咖啡因半衰期達6小時，應避免下午後攝入。
建議在關鍵時刻（如重要會議前）攝入咖啡因，而非日常無節制使用。
作者指出，過量咖啡因不僅導致依賴，還會降低睡眠質量，使人陷入以為自己表現超常，實際上只達平日水平的誤區。
三、R90睡眠修復方案核心
本書提出（90分鐘睡眠周期）理念，每90分鐘為一個完整睡眠週期，包含淺睡、深睡和快速眼動睡眠階段。
關鍵在於：利用可控修復期（如30分鐘午睡）提升工作效率睡前30分鐘攝入咖啡因，讓其在小睡結束時發揮效果
早晨接觸自然日光，幫助調整生物鐘。
作者分享了在足球俱樂部、板球隊等專業運動團隊的實踐經驗，證明此方案能顯著提升運動表現和恢復速度。
四、睡眠環境的關鍵優化
書中強調，睡眠環境的細節至關重要：
床墊選擇：避免（矯正型）厚床墊，建議以舒適度為主
卧室環境：減少電子產品干擾，確保黑暗、安靜
睡眠前例行程序：放空思緒，讓大腦開始消化當天事件
作者指出，許多高價床墊並非真正適合個人需求，選擇床墊的關鍵在於（舒適度）而非（矯正功能）。
五、午睡的科學實踐
本書推廣可控修復期概念，特別是30分鐘午睡的益處：
30分鐘午睡幾乎不會產生睡眠惰性
透過「咖啡因+午睡」組合，效果更佳
午睡地點不限於專用休息室，任何安靜角落皆可
作者分享了在曼聯俱樂部的實踐經驗：他們設立了簡陋的（修復室），讓球員在訓練間隙進行午睡，從而提升整體表現。
作者簡介：
尼克·利特爾黑爾斯，這位曾任職英格蘭超級聯賽曼聯隊的運動睡眠指導，同時也是英國睡眠協會的前領導者，深耕睡眠科學領域逾三十載。他所倡導的R90睡眠方案，已獲得體育界與商界菁英的一致推崇，被譽為追求優質睡眠的理想途徑。
他曾與無數頂尖團隊及運動員攜手合作，提供諮詢服務及長期指導，客戶遍及美國職業籃球聯賽（NBA）、英國天空車隊、英格蘭超級足球聯賽選手，以及奧運金牌得主等。大衛·貝克漢姆、瑞恩·吉格斯、保羅·斯科爾斯、尼基·巴特和內維爾兄弟等體壇巨星，皆是其睡眠方案的受益者。
全篇文章完!
記得: 我的分享希望能帶給你一些啟發，但請記得，不管是健康資訊，書籍的分享，都是參考。每個人都不同，身體結構，思想價值，接受能力都不一樣的，更不要弄得神化。最想的是，找到適合自己的生活方式，讓身心都感到舒適。
寫作日期：2025年9月25日
完成時間 : 12:32pm
文. 東加豆
我除了寫微故事和閱讀分享，還製作有聲書，希望我們能互相認識。
喜歡我的文章嗎？盼得到您的支持、點讚，或分享我的文章，讓我知道創作的路上有你陪伴。
關於我：tonkabean.me/
其它閱讀分享:
我的故事選集