这些短时间高强度活动能令你长寿
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- Author, 大卫·考克斯（David Cox）
众所周知，健康长寿的关键是运动和均衡饮食，但是如果你根本没有时间在健身房挥汗如雨，或每天走满一万步呢？好消息是，只要在日常活动中投入更多精力和速度，就能获得巨大的健康益处。想像一下跑上楼梯、在家中快步走，又或者跟孩子或宠物玩耍。
如果你在过去三年有关注运动科学，可能听过一个新名词：日常高强度间歇性身体活动（VILPA, Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）。它也被称为“运动零食”、“微运动”或“活动微爆发”，是解决长期问题的最新方案——如何让最不爱运动的人减少久坐并多活动？
过去十年，高强度间歇训练（HIIT, High-Intensity Interval Training）——透过短暂爆发性的跑步、骑车，以及深蹲或开合跳等自重运动——成为时间紧迫的健身族群的热门选择。研究显示，它能改善血糖、胆固醇、血压以及体脂。
根据伦敦大学学院体育与运动医学教授马克·哈默（Mark Hamer）的说法，VILPA是高强度间歇训练的缩小版。它的意思是，在日常活动中稍微加快速度，让心率在一到两分钟内提升。
哈默解释说，VILPA的概念源于他和同事分析那些不做正式运动的人佩戴手腕装置所收集的活动数据。科学家发现，尽管这些人不打球、不健身，但他们仍透过日常生活累积了大量活动，例如通勤时快步走或爬楼梯。“这些活动大多以非常短暂的片段累积，”哈默说，“这促成了微爆发的概念。”
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跑上一段楼梯这样的简单动作，就能带来显著的健康益处。
令人惊讶的是，哈默和同事发现这些微爆发活动对健康有益。在2022年的一项研究利用英国25241名受试者的数据，结果显示相较于几乎不活动的人，每天仅需三到四次一分钟的VILPA，就能降低40%各种原因造成的过早死亡风险，并降低49%因心血管疾病死亡的风险。一项最新研究也指出，每天仅需四分钟多一点的VILPA，就能抵消久坐生活对心脏健康的部分风险。
“透过在日常活动中加入短暂高强度的片段，一天多次，人们仍能获得降低慢性病风险的健康益处，”悉尼大学博士后研究员马修·艾哈马迪（Matthew Ahmadi）说，“它还能帮助预防虚弱，这在我们年老时非常重要。”
艾哈马迪认为这些发现特别令人振奋，因为研究显示，英国40岁以上成年人多数不参与规律健身或者运动，通常是因为时间不足或其他障碍。世界卫生组织（WHO）指，这反映了全球令人担忧的趋势，近18亿成年人因缺乏足够身体活动而面临疾病风险。
