蘑菇有多健康？

从营养学角度来说，蘑菇独树一帜。

作为真菌王国的成员，蘑菇含有大多数植物所没有的特殊膳食纤维，同时富含抗氧化物质。有趣的是，蘑菇还是极少数能够自行生成维生素D的食物之一。

以下是蘑菇的营养价值盘点，以及《纽约时报》美食版提供的几种烹饪参考。

蘑菇含有两种独特的膳食纤维。

意大利博洛尼亚大学人类营养学院院长阿里戈·西塞罗博士表示，蘑菇富含膳食纤维，尤其是一种名为β-葡聚糖的纤维。

β-葡聚糖常见于燕麦、大麦等谷物中，有助于降低胆固醇水平、减缓血糖波动。但西塞罗博士指出，蘑菇所含的β-葡聚糖属于一种较为特殊的类型，其主要作用似乎在于支持人体免疫系统。

蘑菇还含有几丁质，这是一种主要存在于昆虫和甲壳类动物外壳中的纤维。由于几丁质不易消化，它会一路抵达结肠，在那里为肠道微生物群提供支持。

洛杉矶西达赛奈医疗中心癌症营养师梅根·拉斯洛表示，大多数美国人膳食纤维摄入不足，多吃蘑菇是一种简便易行的补充方式，同时也能丰富膳食纤维的来源。大约一杯鲜香菇中含有约四克膳食纤维；专家建议每日摄入21至38克，具体取决于年龄和性别。

蘑菇含有强效抗氧化物质。

宾夕法尼亚州立大学植物与蘑菇食品健康中心主任罗伯特·比尔曼表示，蘑菇中麦角硫因和谷胱甘肽含量极高，这是两种重要的抗氧化剂，能帮助人体细胞抵御日常损耗。

谷胱甘肽可由人体自行合成，但麦角硫因只能从食物中获取，蘑菇——尤其是金针菇和杏鲍菇——的麦角硫因含量在所有食物中名列前茅。

一项追踪了3000多名参与者、历时21年的研究发现，血液中较高水平的麦角硫因与较低的心脏病风险及早逝风险相关。另有研究发现，患有轻度认知障碍和体弱人群往往麦角硫因水平偏低。比尔曼博士指出，尽管上述发现并不能证明麦角硫因直接导致了这些健康效应，但它们与抗氧化物质保护细胞免受损伤、支持免疫功能的理论相吻合。

拉斯洛表示，这也可能正是部分研究发现较高蘑菇摄入量与较低癌症风险存在关联的原因。

蘑菇富含B族维生素，还能够生成维生素D。

拉斯洛说，蘑菇富含多种B族维生素，这些维生素对人体新陈代谢和神经系统健康很重要。

此外，蘑菇还能生成维生素D——这几乎是独家本领。维生素D对于免疫功能、心脏健康和肌肉力量都非常重要，但天然富含维生素D的食物其实很少。超市里出售的大多数蘑菇维生素D含量并不高，因为它们一般是在黑暗环境下种植的。伦敦国王学院流行病学家蒂姆·斯佩克特博士说：“但如果让蘑菇晒晒太阳，它们就能像人类一样生成维生素D。”

拉斯洛建议，在烹饪之前，将蘑菇放到阳光直射处晒15分钟到1小时。最好先将蘑菇切片，以增大与阳光的接触面积。在适宜条件下，一杯鲜蘑菇所产生的维生素D就足以满足人体每日推荐摄入量。

怎样吃蘑菇最健康？

斯佩克特博士表示，虽然某些蘑菇的某些营养成分更高，但所有种类的蘑菇都是健康的。“与其偶尔大吃一顿价格昂贵的蘑菇，不如经常吃那些自己买得起的蘑菇，这可能更重要。”他说。

不过，需要记住的是，有些蘑菇是有毒的，食用前务必确认种类。

蘑菇热量和脂肪含量都很低，但味道鲜美。轻度烘烤、快速翻炒或炙烤都能进一步提鲜，这样你也可以少放点盐。斯佩克特博士建议，不要长时间高温烹调，因为那样会破坏一些营养成分。

干蘑菇也是不错的选择——拉斯洛建议优先选用冻干产品，因为热风干燥工艺会使部分抗氧化物质流失。也可以将蘑菇粉加入意面酱或奶昔中，但需注意的是，不同蘑菇粉的营养成分可能差异较大。

准备好付诸实践了吗？以下是《纽约时报》美食版的一些食谱。

1. 哈里萨辣酱枫糖烤蘑菇