豌豆有多健康？

不起眼的豌豆其实好处多多。“遗传学之父”格雷戈尔·孟德尔曾用豌豆植株来研究可遗传性状如何从亲代传给子代。这种植物对环境也十分友好，碳足迹低，其根系还能天然滋养土壤。

而且，无论你喜不喜欢吃，“豌豆都是重量级的营养来源，”华盛顿州立大学植物遗传学家丽贝卡·麦吉说。

她说，豌豆属于豆科植物，富含蛋白质和膳食纤维。虽然尝起来很甜，但它们含有复合碳水化合物，不会让血糖急剧升高。菜园豌豆（有时也称为甜豌豆或英国豌豆）是杂货店中最常见的品种，通常以冷冻、新鲜或罐装形式出售。其他常见品种还有荷兰豆和甜脆豆，通常连豆荚一起食用。

不论哪个品种，以下概括了豌豆的诸多好处，随附来自纽约时报烹饪频道的食谱。

豌豆是优质蛋白质来源。

伦敦帝国理工学院营养与膳食学教授加里·弗罗斯特表示，虽然豌豆的蛋白质含量不如其他一些豆类，比如小扁豆或各种干豆，但在植物性来源中仍位居前列。

例如，标准半杯煮熟的菜园豌豆约含四克蛋白质。如果以豌豆为主菜，摄入量会更多。一杯豌豆的蛋白质含量大约相当于一份三盎司（约85克）老豆腐。一杯煮熟的荷兰豆约含五克蛋白质。

萨斯喀彻温大学植物科学教授汤姆·沃肯廷表示，豌豆相对较高的蛋白质含量使其成为蛋白粉、替代肉制品和植物奶的理想来源。

它们富含“好”碳水化合物。

一杯煮熟的菜园豌豆约含九克膳食纤维——约为男性每日推荐摄入量38克的四分之一，接近女性每日推荐摄入量25克的三分之一。

其中大部分为不溶性纤维，这种纤维不经消化通过肠道，通过增加粪便体积来预防便秘。其余的可溶性纤维在肠道中吸水形成凝胶，从而延缓消化。研究表明，每天摄入五至10克可溶性纤维有助于降低低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）；一杯冷冻青豌豆的含量略高于2.5克。

豌豆还含有所谓的抗性淀粉，会不经消化通过小肠，并与可溶性纤维一起喂养结肠中的有益细菌。弗罗斯特说，这些细菌反过来会产生抑制饥饿感的分子，让你保持饱腹感。

沃肯廷补充说，豌豆中的直链淀粉含量相对较高，这种淀粉成分消化缓慢，因此不会引起血糖急剧升高。长期血糖飙升会增加胰岛素抵抗的风险，进而可能导致2型糖尿病。

它们对眼睛有益。

与其他豆类一样，豌豆含有维生素和矿物质，如叶酸（对胎儿发育重要）、镁（有益于神经和肌肉功能）和锌（对免疫健康和伤口愈合必不可少）。

一杯煮熟的菜园豌豆含有略高于四毫克的叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂对眼睛健康至关重要。研究表明，每天从饮食中摄入约六毫克这两种抗氧化剂，可降低患老年性黄斑变性的风险，这是一种可能导致视力模糊的进行性眼病。

享用豌豆的最佳方式是什么？

你可以通过新鲜、冷冻、罐装或生食豌豆来获取其营养益处。要获得全面的氨基酸成分（蛋白质的构成单元），可将豌豆与玉米、大米或其他全谷物搭配，这些谷物富含豌豆所缺乏的氨基酸。

以下是来自《纽约时报烹饪》的一些食谱，供您参考。

在这道可爱的春季配菜中，豌豆与咸鲜浓郁的鳀鱼和芳香的大蒜一同烹制，甜味几乎令人惊艳。

食谱： 鳀鱼葱香炒豌豆

豌豆和抹了香菜籽的三文鱼在米饭上一同蒸制，成就一道既清淡又满足的优雅餐食。

食谱： 三文鱼莳萝豌豆焖饭

在这道简单且堪称餐厅品质的菜肴中，豌豆与嫩黄油生菜叶一同烹煮，化为丝滑的酱汁，浇在鸡胸肉上。

食谱： 香煎鸡胸配豌豆火腿

在这道纯素餐食中，豌豆的泥土芬芳得以充分展现。孜然和香菜增添温暖风味，姜、蒜和辣椒则使其充满活力。

食谱： 花菜腰果豌豆椰香咖喱

将豌豆与罗勒、大蒜和橄榄油一起打成泥，制成翠绿的酱汁，搭配这些羊肉丸时尝起来就像春天的味道。搭配鸡肉或意大利面也同样美味。

食谱： 羊肉丸配豌豆青酱